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La gestion du poids corporel ne se limite pas à une simple question de calories ingérées et dépensées. Le cerveau, en particulier l'hypothalamus, joue un rôle central dans la régulation de l'appétit et du métabolisme. Découvrez dans cet article comment les neurotransmetteurs, messagers chimiques du système nerveux, influencent directement ces processus.
Trois neurotransmetteurs jouent un rôle clé dans la régulation de l'appétit, particulièrement en lien avec le stress.
Le neuropeptide Y est un neurotransmetteur impliqué dans la stimulation de l'appétit. Il est particulièrement actif en période de stress, favorisant la consommation d'aliments riches en calories et donc le stockage des graisses.
La sérotonine, un autre neurotransmetteur, est connue pour son rôle dans la régulation de l'humeur et de l'appétit. Via son récepteur 5-HT2C, elle réduit l'appétit et favorise la perte de poids.
La dynorphine, un peptide opioïde, est également impliquée dans la régulation de l'appétit. En période de stress, des niveaux accrus de dynorphine peuvent stimuler la prise alimentaire et réduire la dépense énergétique, contribuant ainsi à la prise de poids.
Le cortisol, souvent appelé "hormone du stress", est produit par les glandes surrénales en réponse à des stimuli stressants. Bien que nécessaire pour diverses fonctions corporelles, une production excessive de cortisol peut avoir des effets délétères sur la gestion du poids.
Des niveaux chroniquement élevés de cortisol sont associés à une accumulation de graisses abdominales, un facteur de risque pour le développement du syndrome métabolique et des maladies cardiovasculaires. Une étude a révélé que les femmes ayant une réponse au stress plus marquée avaient des niveaux plus élevés de cortisol et une adiposité abdominale accrue.
Le cortisol peut également ralentir le métabolisme, réduisant ainsi la capacité du corps à brûler des calories efficacement. Une étude de l'Université d'État de l'Ohio a montré que les femmes stressées brûlaient moins de calories et avaient des niveaux d'insuline plus élevés, contribuant ainsi à la prise de poids.
Le cerveau, surtout la zone de l’hypothalamus, joue un rôle essentiel dans le contrôle de la faim et de la façon dont le corps utilise l’énergie. Il reçoit en permanence des informations sur ce que nous mangeons et sur nos besoins en énergie, pour aider à maintenir un bon équilibre.
Ce système est un groupe de neurones situés dans l’hypothalamus. Il aide à réguler la faim et la dépense d’énergie. Il fonctionne grâce à certaines molécules, comme l’α-MSH, qui activent ses récepteurs. Ce système reçoit aussi des signaux de plusieurs hormones, comme la leptine (qui signale qu’on a assez mangé), la ghréline (qui donne faim) et l’AgRP (qui pousse à manger). Grâce à toutes ces informations, le système central des mélanocortines peut dire au corps s’il doit manger plus ou brûler de l’énergie, jouant ainsi un rôle important dans le contrôle du poids.
La leptine, produite par les cellules graisseuses, informe le cerveau des réserves énergétiques du corps, inhibant l'appétit en cas de surplus énergétique. À l'inverse, la ghréline, produite principalement par l'estomac, stimule l'appétit en cas de déficit énergétique. Un déséquilibre entre ces deux hormones peut perturber la régulation de l'appétit et contribuer à la prise de poids. Une étude a montré que les niveaux de leptine sont plus élevés chez les personnes obèses, tandis que les niveaux de ghréline sont plus bas, suggérant une résistance à la leptine et une hyperréactivité à la ghréline chez ces personnes.
Comprendre les liens entre neurotransmetteurs, cortisol et régulation cérébrale de l'appétit permet d’adopter des stratégies plus efficaces pour faciliter la perte de poids.
La gestion du stress est cruciale pour éviter une production chronique de cortisol, qui favorise la rétention de graisses, en particulier au niveau abdominal.
Parmi les techniques de gestion de stress, comptez sur la méditation de pleine conscience, la respiration profonde, le yoga ainsi et l’adoption d’une activité physique modérée et régulière. Une étude a en effet montré que huit semaines de méditation réduisent significativement les niveaux de cortisol salivaire au réveil.
Il est également important de prioriser un sommeil de qualité (7 à 9 h par nuit), car le manque de sommeil augmente aussi la sécrétion de cortisol et la sensation de faim.
Une meilleure régulation de la sérotonine peut réduire les comportements alimentaires impulsifs et les envies de sucre. Pour ce faire il est important de privilégier des aliments riches en tryptophane (œufs, poisson, produits laitiers, noix), acide aminé précurseur de la sérotonine. Mais aussi de s’exposer régulièrement à la lumière naturelle. Celle-ci stimule en effet la sécrétion de sérotonine dans le cerveau. 30 minutes de lumière le matin sont recommandées. Enfin, pratiquez une activité physique régulière, l’exercice régulier augmente en effet les niveaux de sérotonine et améliore la sensibilité à la leptine.
Les fringales émotionnelles activent les circuits de plaisir et récompense, souvent dominés par la dynorphine et les opioïdes endogènes. Pour agir sur le système de récompense cérébrale il est important d’éviter les régimes trop restrictifs qui renforcent la privation et l’activation du système de récompense. Il peut aussi être intéressant de poursuivre une thérapie cognitive et comportementale pour identifier les déclencheurs émotionnels de l’alimentation compulsive.
L’alimentation doit respecter le rythme biologique pour améliorer la régulation hormonale de l’appétit. Il est ainsi important de consommer un petit-déjeuner riche en protéines, celui-ci permet de diminuer la ghréline et de prolonger la satiété. Une étude de l’Université du Missouri a en effet montré que 35 g de protéines le matin réduisent les fringales de 60 %.
Manger à heures régulières permet aussi d’éviter les pics de faim associés à une surproduction de ghréline. Enfin il est préférable d’éviter les sucres rapides, car les pics d’insuline favorisent le stockage des graisses et perturbent la signalisation de la leptine.
L’exercice physique ne se limite pas à brûler des calories. Il a un effet direct sur le cerveau. En effet pratiquer une activité physique permet d’améliorer la sensibilité à l’insuline, de réguler les neurotransmetteurs (dopamine, sérotonine, noradrénaline), et de diminuer le stress oxydatif cérébral. Pour obtenir des bénéfices métaboliques optimaux l’OMS recommande 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine.
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